Este vídeo, com duração de 7m4s, de autoria de Martin Meadows, trata da importante questão da criação de hábitos saudáveis. Em suma, uma vez que tenhamos desenvolvido um hábito, todas as ações dele decorrentes se tornam automáticas e fáceis de executar. Bons hábitos são vitais para a melhoria de nossa auto-estima, saúde, e bem estar em geral. Segundo pesquisas realizadas, um novo hábito se estabelece em média após 66 dias.
Para aprender inglês o desenvolvimento de um hábito é fundamental. Estudar todos os dias, mesmo que seja por pouco tempo, é muito mais produtivo do que estudar várias horas em um único dia. Uma vez que o hábito tenha sido estabelecido, ao não cumprirmos com o ritual estabelecido pelo hábito, podemos até mesmo nos sentir mal ou muito incomodados.
| English Transcript | Tradução |
|---|---|
| Lesson 1: How to Form a Habit | Lição 1: Como formar um hábito |
| Self-discipline can seem difficult, but can be simplified to one simple concept: automating your behavior. | A autodisciplina pode parecer difícil, mas pode ser simplificada a um conceito simples: automatização do seu comportamento. |
| You don't need more self-discipline than you already have. | Você não precisa de mais autodisciplina do que já tem. |
| If you establish new habits in your life, default actions you can take when tempted away from long-term goals. | Se você estabelecer novos hábitos em sua vida, ações padrão que você tomará quando for tentado a se afastar de objetivos de longo prazo. |
| Imagine someone offers you a chocolate bar while you're on a diet. | Imagine que alguém lhe ofereça uma barra de chocolate durante a sua dieta. |
| The temptation is staring straight in your face: a delicious bomb of sugar and lures you, in almost as if your life depends on eating it. | A tentação está olhando diretamente para você: uma deliciosa bomba de açúcar e o atrai quase como se sua vida dependesse de comê-la. |
| You wriggle and squirm, trying to draw from your willpower and say no. | Você se contorce e se torce, tentando resistir com sua força de vontade e diz não. |
| Two minutes later, if not sooner, the chocolate bar is gone. | Dois minutos depois, se não antes, a barra de chocolate se foi. |
| After all, one chocolate bar won't screw up your diet, right? | Afinal, uma barra de chocolate não estraga sua dieta, certo? |
| The problem is, the next time someone offers you a chocolate bar, it will be harder to resist. | O problema é que, da próxima vez que alguém lhe oferecer uma barra de chocolate, será mais difícil resistir. |
| Soon you'll drop your diet completely and go back to your regular eating habits, losing sight of your long-term goal to lower weight and become healthier. | Em breve, você abandonará completamente sua dieta e voltará aos seus hábitos alimentares regulares, perdendo de vista seu objetivo de longo prazo de reduzir o peso e tornar-se mais saudável. |
| Now imagine your reaction is automated with a habit. | Agora imagine que sua reação é automatizada com o hábito. |
| At the side of a chocolate bar, you become self-aware of your craving. | Ao ver uma barra de chocolate, você se torna consciente de seu desejo. |
| Instead of giving in, you recognize the craving for what it is: a detour that will take you away from your long-term goal. | Em vez de ceder, você reconhece o desejo pelo que é: um desvio que o afastará de seu objetivo de longo prazo. |
| You remind yourself you can eliminate the craving by eating a piece of fruit. | Você se lembra de que pode eliminar o desejo comendo um pedaço de fruta. |
| All of it happens in an instant. | Tudo isso acontece em um instante. |
| It's as natural to you as your normal morning routine. | É tão natural para você quanto sua rotina matinal normal. |
| You don't need to exert your self-discipline to do it, do you? | Você não precisa exercer sua autodisciplina para fazer isso, precisa? |
| Automated behavior easily prevents you from breaking your resolutions. | O comportamento automatizado facilmente impede que você quebre suas resoluções. |
| But how do you do it? | Mas como se faz isso? |
| Research shows that it takes anywhere from 18 to 254 days to form a new habit. | Pesquisas mostram que leva de 18 a 254 dias para formar um novo hábito. |
| On average it takes a little more than two months, 66 days, to make a new behavior automatic. | Em média, leva um pouco mais de dois meses, 66 dias, para automatizar um novo comportamento. |
| Each day you repeat the one end behavior, you need less discipline to make it stick. | A cada dia que você repete o comportamento desejado, você precisa de menos disciplina para mantê-lo. |
| 66 days later it takes little discipline to maintain the habit, it becomes automatic. | 66 dias depois, é preciso pouca disciplina para manter o hábito, torna-se automático. |
| Charles Duhigg, the author of "The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business", breaks down a habit into three elements: cue, action and reward. | Charles Duhigg, autor de "O poder do hábito: por que fazemos o que fazemos na Vida e nos Negócios", divide um hábito em três elementos: sugestão, ação e recompensa. |
| Your brain follows a simple process when it sees a familiar cue, it makes you perform the associated action, usually with little awareness, in order to get the reward it craves. | Seu cérebro segue um processo simples quando vê uma sugestão familiar, faz com que você execute a ação associada, geralmente com pouca consciência, para obter a recompensa que deseja. |
| For example, if your cue is being offered a chocolate bar, your action is eating it and the reward is the sweet taste of chocolate in your mouth. | Por exemplo, se sua sugestão é a oferta de uma barra de chocolate, sua ação é comê-la e a recompensa é o sabor doce do chocolate na boca. |
| Fortunately we can use the exact same process to form positive habits or change existing ones and make our habits automated. | Felizmente, podemos usar exatamente o mesmo processo para formar hábitos positivos ou alterar os existentes e tornar nossos hábitos automatizados. |
| Take the example with the chocolate bar. | Veja o exemplo com a barra de chocolate. |
| Let's assume the sweet taste is the reward you want. | Vamos supor que o sabor doce seja a recompensa que você deseja. |
| The next time you get a craving to eat a candy bar, replace it with an apple instead. | Na próxima vez que você sentir vontade de comer uma barra de chocolate, substitua-a por uma maçã. |
| The first time will be the hardest. | A primeira vez será a mais difícil. |
| That's when you need self-discipline the most. | É quando você mais precisa de autodisciplina. |
| Once you repeat the same behavior several times it will get easier and easier to replace the chocolate with an apple. | Depois de repetir o mesmo comportamento várias vezes, será cada vez mais fácil substituir o chocolate por uma maçã. |
| Several weeks later you will grab an apple at the side of a chocolate bar by default. | Várias semanas depois, por padrão, você pega a maçã que está ao lado de uma barra de chocolate. |
| Developing new habits is the essence of self-discipline, but there's a better way to introduce new habits than changing them one by one. | Desenvolver novos hábitos é a essência da autodisciplina, mas há uma maneira melhor de introduzir novos hábitos do que mudá-los um por um. |
| Keystone habits. | Hábitos fundamentais. |
| Charles Duhigg also talks about Keystone habits, patterns that lead to the transformation of several other areas of life. | Charles Duhigg também fala sobre os hábitos Keystone, padrões que levam à transformação de várias outras áreas da vida. |
| Unsurprisingly, one of the most powerful habits that can lead to changing other patterns is regular physical activity. | Sem surpresa, um dos hábitos mais poderosos que podem levar à mudança de outros padrões é a atividade física regular. |
| Studies show that regular physical activity may lead to reduced overeating, smoking, alcohol consumption and risk-taking. | Estudos mostram que a atividade física regular pode levar à redução de excessos, tabagismo, consumo de álcool e exposição a riscos. |
| Consequently, just one change in your daily routine can help you introduce numerous other healthy changes with little to no resistance. | Consequentemente, apenas uma mudança em sua rotina diária pode ajudá-lo a introduzir inúmeras outras mudanças saudáveis com pouca ou nenhuma resistência. |
| Just like the studies, exercise has made me a better person. | Assim como os estudos, o exercício me tornou uma pessoa melhor. |
| When I started weightlifting, I went from being weak and overweight with an unhealthy diet to being healthy strong and fit. | Quando comecei a levantar peso, passei de fraco e com excesso de peso com uma dieta pouco saudável, a saudável e forte. |
| Today I have a natural resistance to going back to the bad habits that used to rule my life. | Hoje tenho uma resistência natural a voltar aos maus hábitos que costumavam dominar minha vida. |
| When someone offers me a bag of potato chips, I don't need any discipline to say no, it's just not a part of my new personality to eat it. | Quando alguém me oferece um saco de batatas fritas, não preciso de disciplina para dizer não, não faz parte da minha nova personalidade comê-lo. |
| Another keystone habit is food journaling. | Outro hábito fundamental é o diário de alimentos. |
| Research shows that people who Journal their intake of food eat less and make healthier decisions. | A pesquisa mostra que as pessoas que registram sua ingestão de alimentos comem menos e tomam decisões mais saudáveis. |
| In the studies, none of the participants were encouraged to change any habits, besides writing down what they ate every day. | Nos estudos, nenhum dos participantes foi incentivado a mudar hábitos, além de anotar o que comia todos os dias. |
| The change, as in the case of physical activity, happened naturally. | A mudança, como no caso da atividade física, aconteceu naturalmente. |
| I also used food journaling to keep track of what I ate. | Eu também usei o diário de alimentos para acompanhar o que comia. |
| It helped me understand the amount of energy and nutrients each food provides and how to use it either to lose weight or to build muscle. | Isso me ajudou a entender a quantidade de energia e nutrientes que cada alimento fornece e como usá-lo para perder peso ou construir músculos. |
| Keystone habits are powerful, but don't stop at just these two behaviors. | Os hábitos fundamentais são poderosos, mas não param apenas nesses dois comportamentos. |
| You can apply Duhigg findings to other areas of your life and look for other Keystone habits. | Você pode aplicar as descobertas de Duhigg a outras áreas da sua vida e procurar outros hábitos fundamentais. |
| Here are some potential Keystone habits you can develop in your life and expect a positive chain reaction. | Aqui estão alguns hábitos potencialmente fundamentais que você pode desenvolver em sua vida a partir dos quais desenvolver uma reação em cadeia positiva. |
| Meditation | Meditação |
| There are at least 20 scientifically proven benefits of meditation that carry over to all areas of life. | Existem pelo menos 20 benefícios cientificamente comprovados da meditação que são transmitidos a todas as áreas da vida. |
| Waking up earlier | Acordar mais cedo |
| Waking up even 15 minutes earlier can greatly affect each day, by reducing stress and hurry. | Acordar até 15 minutos antes pode afetar muito o seu dia a dia, reduzindo o estresse e a pressa. |
| Trying a new thing every single day, stepping outside your comfort zone and doing things you have never done before, will help you discover new hobbies, meet new people and face your fears. | Tentar algo novo todos os dias, sair da sua zona de conforto e fazer coisas que você nunca fez antes, te ajudará a descobrir novos hobbies, conhecer novas pessoas e enfrentar seus medos. |
| Saving money | Economizar dinheiro |
| Having a cushion of savings, leads to decreased stress and more financial safety that spills over to other aspects of your life. | Ter economias leva à diminuição do estresse e a mais segurança financeira que se estende a outros aspectos da sua vida. |
| Expressing gratitude for things you're thankful for. | Expressar gratidão pelas coisas pelas quais você é grato. |
| Studies show that writing down three things that went well on a given day, led to steady increases in happiness. | Estudos mostram que escrever três coisas que correram bem em um determinado dia conduz a constantes aumentos de felicidade. |
Contagem de palavras
A tabela abaixo exibe palavras encontradas nesta música/vídeo/texto bem como o número de vezes em que aparecem.
| Freq. | Palavra | Freq. | Palavra | Freq. | Palavra |
|---|---|---|---|---|---|
| 39 | to | 37 | the | 31 | you |
| 28 | a | 27 | of | 25 | your |
| 22 | and | 20 | it | 14 | habits |
| 13 | in | 12 | is | 11 | that |
| 10 | chocolate | 10 | can | 9 | new |
| 9 | life | 9 | bar | 8 | discipline |
| 7 | with | 7 | one | 7 | habit |
| 6 | will | 6 | self | 6 | other |
| 6 | keystone | 6 | I | 6 | from |
| 6 | do | 5 | when | 5 | need |
| 5 | for | 5 | day | 5 | behavior |
| 5 | an | 4 | what | 4 | studies |
| 4 | reward | 4 | on | 4 | make |
| 4 | little | 4 | just | 4 | if |
| 4 | food | 4 | eating | 4 | don't |
| 4 | diet | 4 | craving | 4 | change |
| 4 | by | 4 | but | 4 | at |
| 4 | as | 3 | we | 3 | up |
| 3 | two | 3 | time | 3 | things |
| 3 | than | 3 | term | 3 | takes |
| 3 | take | 3 | someone | 3 | several |
| 3 | regular | 3 | physical | 3 | offers |
| 3 | no | 3 | more | 3 | me |
| 3 | long | 3 | lead | 3 | later |
| 3 | how | 3 | have | 3 | get |
| 3 | form | 3 | eat | 3 | each |
| 3 | duhigg | 3 | down | 3 | days |
| 3 | cue | 3 | being | 3 | be |
| 3 | automated | 3 | areas | 3 | are |
| 3 | apple | 3 | all | 3 | activity |
| 3 | action | 2 | you're | 2 | writing |
| 2 | went | 2 | weight | 2 | waking |
| 2 | used | 2 | use | 2 | trying |
| 2 | three | 2 | taste | 2 | sweet |
| 2 | stress | 2 | simple | 2 | side |
| 2 | shows | 2 | show | 2 | say |
| 2 | same | 2 | routine | 2 | resistance |
| 2 | research | 2 | replace | 2 | repeat |
| 2 | reaction | 2 | process | 2 | powerful |
| 2 | positive | 2 | people | 2 | patterns |
| 2 | over | 2 | or | 2 | not |
| 2 | next | 2 | natural | 2 | my |
| 2 | most | 2 | minutes | 2 | meditation |
| 2 | less | 2 | journaling | 2 | it's |
| 2 | introduce | 2 | instead | 2 | imagine |
| 2 | help | 2 | healthy | 2 | healthier |
| 2 | goal | 2 | face | 2 | example |
| 2 | every | 2 | easier | 2 | earlier |
| 2 | default | 2 | charles | 2 | changing |
| 2 | better | 2 | become | 2 | back |
| 2 | away | 2 | automatic | 2 | ate |
| 2 | any | 2 | also | 1 | zone |
| 1 | yourself | 1 | you'll | 1 | wriggle |
| 1 | won't | 1 | willpower | 1 | why |
| 1 | who | 1 | while | 1 | were |
| 1 | well | 1 | weightlifting | 1 | weeks |
| 1 | weak | 1 | way | 1 | want |
| 1 | usually | 1 | unsurprisingly | 1 | unhealthy |
| 1 | understand | 1 | transformation | 1 | track |
| 1 | today | 1 | times | 1 | thing |
| 1 | they | 1 | these | 1 | there's |
| 1 | there | 1 | them | 1 | their |
| 1 | that's | 1 | thankful | 1 | tempted |
| 1 | temptation | 1 | talks | 1 | taking |
| 1 | sugar | 1 | strong | 1 | straight |
| 1 | stop | 1 | stick | 1 | stepping |
| 1 | steady | 1 | started | 1 | staring |
| 1 | squirm | 1 | spills | 1 | sooner |
| 1 | soon | 1 | some | 1 | smoking |
| 1 | single | 1 | simplified | 1 | sight |
| 1 | sees | 1 | seem | 1 | screw |
| 1 | scientifically | 1 | savings | 1 | saving |
| 1 | safety | 1 | rule | 1 | risk |
| 1 | right | 1 | resolutions | 1 | resist |
| 1 | remind | 1 | reducing | 1 | reduced |
| 1 | recognize | 1 | provides | 1 | proven |
| 1 | problem | 1 | prevents | 1 | power |
| 1 | potential | 1 | potato | 1 | piece |
| 1 | personality | 1 | person | 1 | perform |
| 1 | participants | 1 | part | 1 | overweight |
| 1 | overeating | 1 | outside | 1 | our |
| 1 | order | 1 | ones | 1 | once |
| 1 | offered | 1 | nutrients | 1 | numerous |
| 1 | now | 1 | normal | 1 | none |
| 1 | never | 1 | naturally | 1 | muscle |
| 1 | mouth | 1 | morning | 1 | months |
| 1 | money | 1 | meet | 1 | may |
| 1 | makes | 1 | maintain | 1 | made |
| 1 | lures | 1 | lower | 1 | losing |
| 1 | lose | 1 | look | 1 | like |
| 1 | let's | 1 | lesson | 1 | led |
| 1 | least | 1 | leads | 1 | keep |
| 1 | journal | 1 | into | 1 | intake |
| 1 | instant | 1 | increases | 1 | hurry |
| 1 | hobbies | 1 | here | 1 | helped |
| 1 | having | 1 | has | 1 | hardest |
| 1 | harder | 1 | happiness | 1 | happens |
| 1 | happened | 1 | greatly | 1 | gratitude |
| 1 | grab | 1 | gone | 1 | going |
| 1 | goals | 1 | go | 1 | giving |
| 1 | given | 1 | fruit | 1 | fortunately |
| 1 | follows | 1 | fit | 1 | first |
| 1 | findings | 1 | financial | 1 | fears |
| 1 | familiar | 1 | expressing | 1 | expect |
| 1 | existing | 1 | exert | 1 | exercise |
| 1 | exact | 1 | even | 1 | establish |
| 1 | essence | 1 | energy | 1 | end |
| 1 | encouraged | 1 | eliminate | 1 | elements |
| 1 | either | 1 | easily | 1 | drop |
| 1 | draw | 1 | done | 1 | doing |
| 1 | discover | 1 | difficult | 1 | developing |
| 1 | develop | 1 | detour | 1 | depends |
| 1 | delicious | 1 | decreased | 1 | decisions |
| 1 | daily | 1 | cushion | 1 | craves |
| 1 | consumption | 1 | consequently | 1 | concept |
| 1 | completely | 1 | comfort | 1 | chips |
| 1 | changes | 1 | chain | 1 | case |
| 1 | carry | 1 | candy | 1 | business |
| 1 | build | 1 | breaks | 1 | breaking |
| 1 | brain | 1 | bomb | 1 | besides |
| 1 | benefits | 1 | behaviors | 1 | before |
| 1 | becomes | 1 | bag | 1 | bad |
| 1 | awareness | 1 | aware | 1 | average |
| 1 | automating | 1 | author | 1 | assume |
| 1 | associated | 1 | aspects | 1 | apply |
| 1 | anywhere | 1 | another | 1 | amount |
| 1 | already | 1 | almost | 1 | alcohol |
| 1 | after | 1 | affect | 1 | actions |
| 1 | about |
