Você já teve aquela experiência frustrante de sua mente ficar completamente em branco durante uma prova importante, mesmo depois de semanas de estudo? Você não está sozinho – é uma experiência comum que tem tudo a ver com a fascinante relação entre estresse e memória. Neste vídeo canal do TED-Ed, mergulhe em uma jornada pelo seu cérebro para descobrir como o estresse afeta diferentes tipos de memória, por que um pouco de pressão pode até ajudar você a se lembrar melhor de algumas coisas, e como o estresse extremo pode sabotar sua capacidade de recuperar informações importantes. Mais importante ainda, aprenda estratégias práticas e cientificamente comprovadas para transformar o estresse em seu aliado e manter a calma nos momentos que mais importam. Da biologia cerebral às técnicas de respiração, este vídeo oferece insights valiosos para qualquer pessoa que queira melhorar sua performance sob pressão.
| Audio | |
|---|---|
Normal | Slow |
| English Transcript | Tradução |
| You spend weeks studying for an important test. | Você passa semanas estudando para uma prova importante. |
| On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. | No grande dia, você espera nervosamente enquanto seu professor a distribui. |
| You're working your way through, when you're asked to define 'ataraxia.' | Você está progredindo na prova quando é solicitado a definir 'ataraxia'. |
| You know you've seen it before, but your mind goes blank. | Você sabe que já viu isso antes, mas sua mente fica em branco. |
| What just happened? | O que acabou de acontecer? |
| The answer lies in the complex relationship between stress and memory. | A resposta está na complexa relação entre estresse e memória. |
| There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we're going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts. | Existem muitos tipos e graus de estresse e diferentes tipos de memória, mas vamos nos concentrar em como o estresse de curto prazo afeta sua memória para fatos. |
| To start, it helps to understand how this kind of memory works. | Para começar, é útil entender como esse tipo de memória funciona. |
| Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. | Fatos que você lê, ouve ou estuda se tornam memórias através de um processo com três etapas principais. |
| First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. | Primeiro vem a aquisição: o momento em que você encontra uma nova informação. |
| Each sensory experience activates a unique set of brain areas. | Cada experiência sensorial ativa um conjunto único de áreas cerebrais. |
| In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. | Para se tornarem memórias duradouras, essas experiências sensoriais precisam ser consolidadas pelo hipocampo, influenciadas pela amígdala, que enfatiza experiências associadas a emoções fortes. |
| The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience. | O hipocampo então codifica as memórias, provavelmente fortalecendo as conexões sinápticas estimuladas durante a experiência sensorial original. |
| Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. | Uma vez que uma memória foi codificada, ela pode ser lembrada, ou recuperada, posteriormente. |
| Memories are stored all over the brain, and it's likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval. | As memórias são armazenadas por todo o cérebro, e é provável que seja o córtex pré-frontal que sinaliza sua recuperação. |
| So how does stress affect each of these stages? | Então, como o estresse afeta cada uma dessas etapas? |
| In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. | Nas duas primeiras etapas, o estresse moderado pode realmente ajudar as experiências a entrarem em sua memória. |
| Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. | Seu cérebro responde a estímulos estressantes liberando hormônios conhecidos como corticosteroides, que ativam um processo de detecção e resposta a ameaças na amígdala. |
| The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. | A amígdala estimula seu hipocampo a consolidar a experiência causadora de estresse em uma memória. |
| Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation. | Enquanto isso, a inundação de corticosteroides do estresse estimula seu hipocampo, também provocando a consolidação da memória. |
| But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. | Mas embora algum estresse possa ser útil, o estresse extremo e crônico pode ter o efeito oposto. |
| Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. | Pesquisadores testaram isso injetando ratos diretamente com hormônios do estresse. |
| As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats' performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. | Conforme aumentavam gradualmente a dose de corticosteroides, o desempenho dos ratos em testes de memória aumentava inicialmente, mas caía com doses mais altas. |
| In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. | Em humanos, vemos um efeito positivo similar com estresse moderado. |
| But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. | Mas isso só aparece quando o estresse está relacionado à tarefa de memória - então, enquanto a pressão do tempo pode ajudar você a memorizar uma lista, ter um amigo te assustando não ajudará. |
| And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories. | E as semanas, meses ou até anos de corticosteroides sustentados que resultam do estresse crônico podem danificar o hipocampo e diminuir sua capacidade de formar novas memórias. |
| It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. | Seria bom se algum estresse também nos ajudasse a lembrar fatos, mas infelizmente, o oposto é verdadeiro. |
| The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. | O ato de lembrar depende do córtex pré-frontal, que governa o pensamento, atenção e raciocínio. |
| When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. | Quando os corticosteroides estimulam a amígdala, a amígdala inibe, ou diminui a atividade do córtex pré-frontal. |
| The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. | A razão para essa inibição é para que a resposta de luta/fuga/congelamento possa se sobrepor ao pensamento mais lento e racional em uma situação perigosa. |
| But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. | Mas isso também pode ter o efeito indesejado de fazer sua mente ficar em branco durante uma prova. |
| And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering. | E então o ato de tentar lembrar pode ser em si um estressor, levando a um ciclo vicioso de mais liberação de corticosteroides e uma chance ainda menor de lembrar. |
| So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? | Então, o que você pode fazer para transformar o estresse em sua vantagem e manter-se calmo e concentrado quando mais importa? |
| First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. | Primeiro, se você sabe que uma situação estressante como uma prova chegando, tente se preparar em condições similares ao ambiente estressante. |
| Novelty can be a stressor. | Novidade pode ser um estressor. |
| Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself. | Completar questões práticas sob pressão de tempo, ou sentado em uma mesa em vez de em um sofá, pode tornar sua resposta ao estresse nestas circunstâncias menos sensível durante a própria prova. |
| Exercise is another useful tool. | Exercício é outra ferramenta útil. |
| Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. | Aumentar seus batimentos cardíacos e respiração está ligado a mudanças químicas em seu cérebro que ajudam a reduzir a ansiedade e aumentar sua sensação de bem-estar. |
| Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test. | Exercício regular também é amplamente considerado como benéfico para melhorar os padrões de sono, o que é útil na noite anterior a uma prova. |
| And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body's flight/fight/freeze response. | E no dia da prova, tente fazer respirações profundas para contrariar a resposta de luta/fuga/congelamento do seu corpo. |
| Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students. | Exercícios de respiração profunda mostraram redução mensurável na ansiedade em testes em grupos variando de alunos da terceira série a estudantes de enfermagem. |
| So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety. | Então, na próxima vez que você perceber sua mente ficando em branco em um momento crítico, respire fundo algumas vezes até se lembrar de ataraxia: um estado de calma, livre de ansiedade. |
Contagem de palavras
A tabela abaixo exibe as palavras encontradas neste vídeo, bem como o número de vezes em que aparecem.
Veja também: Para que serve esta tabela?
| Freq. | Palavra | Freq. | Palavra | Freq. | Palavra |
|---|---|---|---|---|---|
| 40 | the | 22 | a | 20 | to |
| 18 | of | 17 | your | 16 | stress |
| 16 | and | 14 | you | 11 | in |
| 11 | can | 10 | memory | 8 | is |
| 7 | test | 7 | it | 7 | but |
| 6 | on | 6 | have | 6 | be |
| 5 | that | 5 | so | 5 | or |
| 5 | memories | 5 | hippocampus | 5 | corticosteroids |
| 5 | by | 5 | are | 5 | amygdala |
| 4 | with | 4 | which | 4 | when |
| 4 | response | 4 | from | 4 | for |
| 4 | first | 4 | brain | 4 | at |
| 4 | also | 3 | time | 3 | thought |
| 3 | this | 3 | these | 3 | stressful |
| 3 | sensory | 3 | remember | 3 | prefrontal |
| 3 | mind | 3 | how | 3 | help |
| 3 | facts | 3 | experiences | 3 | experience |
| 3 | even | 3 | effect | 3 | during |
| 3 | deep | 3 | cortex | 3 | blank |
| 3 | as | 3 | anxiety | 2 | what |
| 2 | weeks | 2 | we | 2 | try |
| 2 | through | 2 | threat | 2 | then |
| 2 | stressor | 2 | stages | 2 | some |
| 2 | situation | 2 | similar | 2 | remembering |
| 2 | rats | 2 | process | 2 | pressure |
| 2 | opposite | 2 | new | 2 | more |
| 2 | moment | 2 | moderate | 2 | know |
| 2 | itself | 2 | increased | 2 | if |
| 2 | hormones | 2 | going | 2 | freeze |
| 2 | flight | 2 | fight | 2 | exercise |
| 2 | each | 2 | day | 2 | comes |
| 2 | chronic | 2 | breaths | 2 | breathing |
| 2 | before | 2 | become | 2 | ataraxia |
| 2 | an | 2 | act | 1 | years |
| 1 | would | 1 | works | 1 | working |
| 1 | will | 1 | widely | 1 | while |
| 1 | well | 1 | way | 1 | wait |
| 1 | vicious | 1 | useful | 1 | us |
| 1 | until | 1 | unique | 1 | unfortunately |
| 1 | unfortunate | 1 | understand | 1 | under |
| 1 | types | 1 | two | 1 | turn |
| 1 | trying | 1 | true | 1 | tool |
| 1 | three | 1 | though | 1 | third |
| 1 | they | 1 | there | 1 | their |
| 1 | than | 1 | tests | 1 | tested |
| 1 | term | 1 | teacher | 1 | task |
| 1 | taking | 1 | take | 1 | synaptic |
| 1 | sustained | 1 | studying | 1 | study |
| 1 | students | 1 | strong | 1 | strengthening |
| 1 | stored | 1 | stimuli | 1 | stimulates |
| 1 | stimulated | 1 | stimulate | 1 | steps |
| 1 | stay | 1 | state | 1 | start |
| 1 | spend | 1 | smaller | 1 | slower |
| 1 | sleeping | 1 | signals | 1 | shown |
| 1 | short | 1 | set | 1 | sensitive |
| 1 | sense | 1 | seen | 1 | see |
| 1 | seated | 1 | scare | 1 | s |
| 1 | retrieved | 1 | retrieval | 1 | result |
| 1 | responds | 1 | researchers | 1 | remembered |
| 1 | relies | 1 | releasing | 1 | release |
| 1 | relationship | 1 | related | 1 | regular |
| 1 | reduction | 1 | reduce | 1 | reasoning |
| 1 | reasoned | 1 | reason | 1 | read |
| 1 | rather | 1 | rate | 1 | ranging |
| 1 | questions | 1 | prompts | 1 | prompting |
| 1 | probably | 1 | preparing | 1 | practice |
| 1 | positive | 1 | piece | 1 | performance |
| 1 | patterns | 1 | overrule | 1 | over |
| 1 | out | 1 | original | 1 | order |
| 1 | only | 1 | once | 1 | off |
| 1 | nursing | 1 | novelty | 1 | not |
| 1 | night | 1 | nice | 1 | next |
| 1 | nervously | 1 | most | 1 | months |
| 1 | might | 1 | memorize | 1 | measurable |
| 1 | meanwhile | 1 | matters | 1 | many |
| 1 | making | 1 | make | 1 | main |
| 1 | list | 1 | linked | 1 | likely |
| 1 | like | 1 | lies | 1 | lessens |
| 1 | less | 1 | leading | 1 | later |
| 1 | lasting | 1 | known | 1 | kinds |
| 1 | kind | 1 | just | 1 | into |
| 1 | injecting | 1 | inhibits | 1 | inhibition |
| 1 | information | 1 | influenced | 1 | inducing |
| 1 | increasing | 1 | increase | 1 | improve |
| 1 | important | 1 | impacts | 1 | humans |
| 1 | higher | 1 | helps | 1 | helpful |
| 1 | helped | 1 | heart | 1 | hear |
| 1 | having | 1 | has | 1 | happened |
| 1 | handy | 1 | hands | 1 | groups |
| 1 | gradually | 1 | graders | 1 | governs |
| 1 | goes | 1 | go | 1 | friend |
| 1 | free | 1 | form | 1 | focus |
| 1 | flood | 1 | find | 1 | few |
| 1 | extreme | 1 | exercises | 1 | environment |
| 1 | enter | 1 | encounter | 1 | encodes |
| 1 | encoded | 1 | emphasizes | 1 | emotions |
| 1 | dropped | 1 | doses | 1 | dose |
| 1 | does | 1 | do | 1 | directly |
| 1 | different | 1 | detection | 1 | desk |
| 1 | degrees | 1 | define | 1 | decrease |
| 1 | dangerous | 1 | damage | 1 | cycle |
| 1 | critical | 1 | counteract | 1 | couch |
| 1 | corticosteroid | 1 | consolidation | 1 | consolidated |
| 1 | consolidate | 1 | connections | 1 | conditions |
| 1 | complex | 1 | completing | 1 | coming |
| 1 | collected | 1 | circumstances | 1 | chemical |
| 1 | changes | 1 | chance | 1 | calmness |
| 1 | calm | 1 | body | 1 | big |
| 1 | between | 1 | being | 1 | been |
| 1 | attention | 1 | associated | 1 | asked |
| 1 | areas | 1 | appears | 1 | answer |
| 1 | another | 1 | all | 1 | affect |
| 1 | advantage | 1 | actually | 1 | actual |
| 1 | activity | 1 | activates | 1 | activate |
| 1 | acquisition | 1 | ability |
Excelente